12 Способов поднять уровень тестостерона натурально

Тестостерон – главный мужской гормон. Именно тестостерон позволяет вам наращивать и удерживать мышечную массу, помогает вам сжигать жир, увеличивает либидо, защищает вас от болезней сердца и сахарного диабета второго типа, делает вас более привлекательным в глазах окружающих женщин и помогает вам дольше и лучше жить.

К сожалению, в наши дни становится все более привычной картина того, что даже у молодых и здоровых мужчин уровень собственного тестостерона занижен. Представляю вашему вниманию 12 способов, которые помогут вам увеличить или сохранить на высоком уровне ваш тестостерон:

1. Избавляйтесь от лишнего жира на теле

Жировые клетки производят фермент под названием ароматаза, который превращает наш мужской гормон тестостерон в женские половые гормоны эстрогены. Так как получается, что у вас повышен уровень эстрогенов, ваше тело пытается снизить их уровень, и снижает выработку тестостерона, чтобы как можно меньше тестостерона ароматизировалось в эстрогены. А чем меньше тестостерона у вас вырабатывается, тем толще становится жировая прослойка, тем выше ароматизация. Вы попадаете в порочный круг, из которого не получится выбраться, если вы не озаботитесь проблемой снижения уровня жира в вашем организме.

2. Ешьте крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи, такие как, обычная капуста, цветная капуста, брокколи, репа и т.д. содержат вещество под названием индол-3-карбинол, которое положительно влияет на метаболизм эстрогенов у мужчин, снижая количество плохих эстрогенов. Это в свою очередь помогает поддерживать уровень тестостерона в норме. Поэтому, в идеале, необходимо съедать порцию крестоцветных овощей каждый день.

3. Ешьте больше жиров

Диета с низким содержанием жиров является синонимом низкого тестостерона. Таким образом, вы должны получать достаточное количество жиров из пищи каждый день. Жиры должны быть разнообразными, как насыщенными, так и ненасыщенными. Сделайте упор на полезные Омега-3 жирные кислоты, не избегайте употребления животных жиров из мяса, яиц и т.д., ешьте качественные растительные жиры. Жиры просто необходимы организму для производства тестостерона. Чуть не забыл – старайтесь избегать транс-жиров!

4. Ешьте достаточно углеводов

Ниpкоуглеводная диета тоже снижает уровень тестостерона, поэтому необходимо есть достаточное количество углеводов. Старайтесь выбирать хорошие источники углеводов в пищу, которые будут богаты на содержащиеся в них полезные вещества, такие как, гречневая крупа, овсяная крупа, рис, картофель и т.д.

5. Ешьте достаточное количество калорий

Низкокалорийные диеты так же плохо влияют на уровень вашего тестостерона. Задавайте не очень большой уровень дефицита на диете, пусть лучше вы будете дольше худеть, зато это будет более здорово. Так же, делайте иногда перерывы от диеты, уходя на уровень поддерживающей калорийности.

6. Тренируйтесь с железом

Тренировки, которые включают в себя базовые – многосуставные упражнения благотворно влияют на выработку собственного тестостерона. Хоть подъем тестостерона в результате тренировки и является не очень продолжительным, но тоже играет свою роль в общей картине.

1Бонусы от высокого уровня тестостерона

7. Высокоинтенсивное кардио

Взрывная работа, в течение непродолжительных интервалов времени, так же очень положительно влияет на уровень вашего тестостерона, а вот долгие, низкоинтенсивные кардио-тренировки могут иметь, как раз обратный эффект, так что осторожнее, отдавайте предпочтение спринтам, а не марафону!

8. Избегайте состояния перетренированности

Всего должно быть в меру, к тренировкам это относится самым непосредственным образом, если вы не хотите поплатиться за это выработкой своего тестостерона. Не тренируйтесь в отказ, не тренируйтесь слишком долго и очень часто, делайте достаточные для восстановления после тренировки перерывы. Слишком жесткие и долгие тренировки истощают вашу нервную систему, способствуют увеличению выработки кортизола, высокий уровень которого подавляет выработку тестостерона.

9. Принимайте добавки содержащие Цинк, Магний и Витамин D

Большее количество «тестостероновых бустеров», которые вы можете обнаружить на полках магазинов, работают не совсем так, как нам бы хотелось в плане увеличения уровня тестостерона. Поэтому, я советую вам обратить свое внимание на употребление некоторых веществ, недостаток которых в организме может привести к снижению уровня вашего тестостерона.

У людей, которые часто тренируются и ведут активный образ жизни, очень часто наблюдается дефицит Цинка и Магния, т.к. эти микроэлементы выходят из организма с потом. И практически у всех людей, которые живут в зоне умеренного климата, наблюдается дефицит Витамина D. А так как, все эти 3 элемента необходимы для выработки тестостерона, их недостаток может привести к снижению уровня тестостерона в организме.

Поэтому старайтесь добавить в ежедневный рацион 200-400 мг магния (например в фрме глюконата или цитрата), 20-50мг цинка и 2000-5000 единиц витамина D3. И уровень вашего тестостерона всегда будет на верхних границах.

10. Больше отдыхайте

Стресс повышает уровень кортизола, а как я уже писал выше, это ведет в снижению уровня тестостерона. Избегайте стрессов, больше отдыхайте, отдыхайте активно, старайтесь разнообразить свою жизнь и никакие невзгоды вам будут не страшны!

11. Высыпайтесь

Недостаток сна ведет к снижению выработки уровня тестостерона. Не сидите перед телевизором или за компьютером до середины ночи, не делайте вид, что у вас так много дел, что вы не можете во время лечь спасть, большинство людей себя обманывает, в вопросах занятости собственного времени. Вы должны спать 7-9 часов в сутки и тогда ваш тестостерон будет в норме.

12. Чаще занимайтесь сексом

Сексуальное возбуждение увеличивает выработку тестостерона. Так что, 3-4 раза в неделю здоровый секс, и ваш уровень тестостерона будет всегда на высоте.

На этом, наверное, на сегодня все! И да, по-отдельности эти способы не окажут особого влияния на уровень вашего тестостерона, а вот, если вы включите большинство из них в свою жизнь, вот тогда и будет толк. Удачи и высокого тестостерона всем!